読書

【書評】樺沢紫苑さんのブレインメンタル強化大全の要約と感想

 

こんにちは。守屋 (@shinichiroweb)です。

樺沢紫苑さんの著書「ブレインメンタル強化大全」を読みました。

というか、昨年すでに読んでいたのですが、改めて再読した上でアウトプットしたいと思います。

著者の樺沢さんとは10年以上前からの知り合いで、「ブレインメンタル強化大全」の出版記念講演会にも参加をしていました。

そのときの記事はこちら。

樺沢さんは「アウトプット大全」「インプット大全」などベストセラー書籍を何冊も出している精神科医の先生であり、YouTubeはチャンネル登録者数20万人以上！

日本最大の精神科医YouTuberでもあります。

最新科学にもとづいた、「脳と心がさえわたる100の習慣」が詰まった1冊です。100個ですよ！100個！

とても骨太の1冊ですが、その内容は、

「睡眠」「運動」「朝散歩」「生活習慣」「休息」の5つの分野にわたって、やってはいけないこと、やったほうがいいことがまとめられています。

実践していけば、健康になって仕事のパフォーマンスもアップ！病気になる確率も大幅ダウンという理想の状態に近づいていきます。

その要約をまとめて感想を書きたいと思います。

●睡眠　日本人の4割は睡眠不足

厚生労働省の調査によると、睡眠時間6時間未満の日本人は4割を超えているそうです。
（平成30年 国民健康・栄養調査）

6時間未満の睡眠時間は「睡眠不足」であると本書では定義しています。

そこで、睡眠の質・量をともに確保することが健康とパフォーマンスアップの第一歩だと伝えているのです。

睡眠時間を1時間増やしてみる

適性な睡眠時間は個人差もあります。

日中眠くなくて、元気に活動できるなら、睡眠時間は何時間であっても良いかもしれません。

しかし、ショートスリーパーの特別な遺伝子を持っている人は10万人中4人程度とのこと。

本書では睡眠時間をまずは1時間、1週間だけ増やしてみて、体感がどう変わるのかを観察してみることを提案しています。

そうして、良い変化を体感できれば、もっと睡眠時間を増やしてみようとも思えるかもしれません。

あるいは、変化がないなら元に戻せば良いことです。

いきなり2時間や3時間、睡眠時間を増やすのは難しいかもしれませんが、1時間増やすだけならどうでしょうか？

やってみる価値がありそうですね。

睡眠は質か？量か？

たくさん寝たら問題は解決するのかといえば、そんなことはありません。

睡眠の質も大切なのです。質の良い睡眠かどうかは、どうやって判断するのか？

①朝の目覚めが良いか？
②寝付きが良いか？
③夜中に目が覚めるか？
④日中に眠気がないか？

などが、睡眠の質を判断する材料です。

寝る前にやったほうがいいことをやり、やってはいけないことはやらないのが大切です。

また、カフェインは睡眠に影響を与えるので14時以降はコーヒーは控えるのがベター。

個人的には14時では遅く、朝1杯飲む程度で終えておいたほうが睡眠の質が上がるような気がしています。

本当なら一切コーヒーは飲まない方が寝付きは良くなると感じますが、そこは個人差も大きいのでご自身の体感を大切にしましょう。

日中、しっかり活動をして、夜はリラックスできる活動をしてぐっすり眠れると良いですね。

ちなみに、経験上スマホゲームに夜中熱中したら格段に睡眠の質が落ちます（笑）

やるのであれば夜中は避けましょう。

効果的な仮眠をとる5ステップ

どうしても睡眠時間が確保できなかった場合は仮眠を少しとるのも効果的です。

効果的な仮眠をとる方法も本書の中には書かれていました。

ただ、私はあまり仮眠の効果を体感できず、極力睡眠の量と質を確保することを目指したほうが良いと感じます。

運動　健康維持からパフォーマンスアップまで

睡眠の次の章で解説されているのが「運動」です。

運動をするメリットは数多くあります。

まず最低限でも1日20分程度の速歩き以上の運動を毎日することで運動不足を解消して、健康を維持することができるそうです。

そこから、さらにレベルを上げたパフォーマンスアップのための運動は上記の運動にプラスして、1回あたり45から60分程度のやや負荷のかかる運動をするとさらに良いとのこと。

また、運動は睡眠にも良い影響を与えます。

私もビリーズブートキャンプをやった日は、すんなり眠れることが何度もありました。

脳に最大のパフォーマンスを発揮させる運動の仕方をまとめると以下の通り。

できる範囲でやっていけるといいですね。

朝散歩　あえてここに1章を割く力の入れ具合に驚き

3つ目の章は「朝散歩」についての解説です。

まさか朝散歩に章を1つ割いて解説するとは驚きですが、それだけ効果が期待できることなのだと思います。

私自身、子供が小学校に行くようになって、子供と一緒に家を出て軽く朝散歩をするようにしています。

そうすると、起きて1時間以内の散歩がちょうどできるのです。

なお、朝散歩の目的は体内時計をリセットして、セロトニンやビタミンDを活性化させることです。

そのためには15分から30分程度やれば十分で、あまり長い時間の散歩はセロトニン神経が疲れてくるそうです。

私も、朝に45〜1時間程度の運動を試みたことがありますが、あまりパフォーマンスアップには繋がらず、疲れただけで終わる感覚があります（笑）

やはり、ひと仕事して疲れたところで強めの負荷の運動を入れるのが、パフォーマンスアップのためには最適だと感じます。

生活習慣

ブレインメンタル大全の4つ目のトピックは「生活習慣」について。

さまざまな説がある分野ではありますが、本書で伝えられているのは、

・「糖質制限」ではなく「糖質適正」を目指す

・コーヒーは身体にもメンタルにも良い
（飲む量や時間には注意）

・喫煙はNG

・飲酒もあまり良くない。飲むなら適正な量を節度を持って飲む

・過度なストレスは解消する

といったことがまとめられています。

私は喫煙はしていないし、お酒もほとんど飲むことはありません。

多分、飲酒も月1、2回といったところ。

栄養もおおむね問題ないと思うので、この章はさらっと読みました。

休息

最後に書かれているのは「休息」について。

抑えておくべきポイントは次の3点かなと思いました。

①孤独・悪口は健康に悪くつながりは健康に良い

まず、人間関係について。

孤独は健康に悪く、良好な人間関係・コミュニケーションの時間を持つことが良い休息になるということでした。

家族がいる方は家族を大切にすること。

また、友達がいるなら友達を大切にすること。

あるいは、家族や友達以外の仲間でもつながりがあることは健康に良い。

今はオンラインサロンなどもあり、ゆるいつながりも比較的かんたんに作れます。

そういう意味で、過度なストレスにならない範囲でつながりを作っていくことは健康にも良いということなのです。

②3行ポジティブ日記

精神的にポジティブになることも健康に良いそうで、3行ポジティブ日記を書くことが勧められていました。

これも、積み重ねていくと効果がありそうです。

③瞑想・マインドフルネスは効果的な休息法

瞑想・マインドフルネスはもっとも効果的な休息法の1つとして紹介されていました。

ゲームのような目や脳を酷使する気晴らしは休息としてはあまり効果的ではないそうです。

私自身、瞑想を実践することで非常に良い効果を実感できていますので、これは納得です。

まずは３つだけやってみよう

本書の中には冒頭もお伝えしたとおり100個の健康に良い習慣が紹介されています。

これらを全部実践するのは、とてもむずかしいことです。

ですので、まだやってなくて、これからできそうなことを「3つだけ」やってみてはいかがでしょうか？

・寝る前のスマホは5分だけにする

・睡眠時間を1時間増やしてみる

・週2回は負荷が高めの運動をする

といった感じです。

3つが難しければ、まず1つだけやってみることから始めてみても良いと思います。

当たり前じゃないかと思える、まっとうなノウハウばかりですが、意外と多いと思います。

実際、本書の手法で土台を作り上げることで、著者の樺沢さん自身、大きくパフォーマンスをアップさせてベストセラー作家として飛躍することができたと、あとがきで書かれていました。

今よりも、より良い自分になりたい方には、おすすめの1冊です。

なお、「ブレインメンタル強化大全」はAudibleのオーディオブックでも学ぶことができます。

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