こんにちは。守屋 (@shinichiroweb)です。
こんな悩みはありませんか？
「新しいことを始めても継続できない」
「3日坊主になることが多い」
「時間がなくて行動できない」
「モチベーションが上がらない」
こういった、行動力に関する悩みを持たれてる人は多いのではないでしょうか？
かくいう私も、腰が重く行動力はあまりないほうだと思います。
でも、考えてみてください。
行動力がないと言っても、一日中何もしてないわけではありませんよね。
・朝起きて、夜寝る
・歯を磨く
・ご飯を食べる
・仕事や学校に行く
・テレビ、SNS、YouTube等を見る
こういった、毎日日常的にやっている習慣はないですか？
だから、行動できないわけではないんです。
「自分がやりたい行動（もしくはやるべきorやったほうがいいと思っている行動）をやっていないだけ」なんです。
そこで、重要なのが「自分がやりたい新しい行動」を習慣化すること。
そのときに超使える手法として、
「イフゼンルール」
があります。
「イフゼンプランニング」
という人もいますね。
私自身この「イフゼンルール」を取り入れることで、いくつもの良い習慣を取り入れて生活を改善することができました。
素晴らしい手法なので、今回ブログにまとめてみたいと思います。
目次
イフゼンルールって何？
イフゼンルールは、すでに習慣として身についている行動に紐づけて新しい行動をすることです。
例えば、
「お風呂に入る」
という習慣はすでに身についている人が多いと思います。
毎日お風呂に入らない人は「歯を磨く」とか「食事をする」とか、何でもいいです。
とにかく毎日必ずやっている行動を1つ選びます。
そして、その行動をしたあとに、自分が新たに習慣化したい行動を紐付けるんです。
「読書をする」という習慣化をしたいなら
【お風呂に入ったあとに本を読む】
という一連の流れを新たな習慣として定着させることを試みるのです。
すでにやっている行動に紐づくので新しい行動を忘れにくい。
また、「いつやるのか？」という決断をしなくて済むので、モチベーションや意志力に頼らなくてもよくなります。
実際、イフゼンルールを取り入れた場合と、取り入れなかった場合とで習慣化や特定の行動の実現ができるかどうかを比較すると・・・
・イフゼンルールを取り入れたら習慣化できる人の割合は2〜3倍に
・90％以上の人が行動の習慣化に成功
という目覚ましい実験結果も報告されています。
この報告の詳細と、イフゼンルールの具体的な取り組み方は、こちらのりほさんのnoteが詳しくておすすめです。今は無料で見ることができます。
イフゼンルールの具体例とやってみた結果
実際に、私自身がイフゼンルールを取り入れて新たな習慣を取り入れた事例をいくつか紹介します。
①朝起きたて顔を洗ったらベランダでお湯を飲んで体調を記録する
これは、3つの習慣を一気に取り入れた欲張りな行動ですね。
「朝起きて顔を洗う」という行動をトリガーにして、新たな習慣
「太陽の光を浴びる」
「水分補給をする」
「体調の記録をする」
という3つの行動をそれぞれやるのです。
この習慣をすることで、夜ちゃんと眠くなって、早寝早起きの習慣を身につける土台にもなったと感じます。
先日記事を書いた、「行動最適化大全」の中で紹介されていた3つの習慣でもあります。
時間をかけずに簡単にできる行動なので、おすすめの行動習慣です。
②子供が学校に行くタイミングで一緒に散歩に行く
次は運動習慣を身につけるのに役立ったイフゼンルール。
今年から息子が小学校に入るようになり、歩いて通学するようになりました。
「息子を学校に行かせる」
という新たなトリガーが発生したのです。
なかなか学校に行こうとしない息子が学校に行く準備を手伝うのは非常に面倒なのですが・・・（笑）
その行動に紐づけて、息子が学校に行くタイミングで自分も一緒に家を出て散歩をするというイフゼンルールを作ってみました。
ほぼ100％テレワークで働いている私は、油断すると1日中家にいて一歩も歩かない。
なんてことも、起こり得ます。
朝、散歩をすれば30分程度歩くという運動ができるので、人間が健康を維持するのに必要と言われている最低限の運動量を確保することができます。
これは、息子が学校に一人で行けるようになったとしても、このタイミングで散歩をするというのは、今の働き方を続ける限りでは採用し続けようと思います。
③子供からゲームに誘われたら本を読む
最近よくあることに、早朝息子に起こされてテレビゲームに付き合わされることがあります。
ゲームは好きなので一緒にやるのは全然良いのですが、結局そばにいてほしいだけで、ゲームはやらせてくれないで息子がやるのを見てるだけってことも多いです。
そこで、ゲームに誘われたら息子のそばで本を読むことができるんじゃないか・・・
と考えて、やってみたら、できました！
悪い習慣をやめる代替イフゼンルール
イフゼンルールの応用として、「悪い習慣をやめる」ということができます。
例えば、「スマホゲームをする」という習慣があって、これを辞めたいとします。
「気合でやらないようにする」
と考えると、ストレスが貯まりますし失敗しやすいです。
そこで、「やめたい行動」をする代わりに「別の行動」をする。
としてあげると、無理なく辞めたい行動を辞めやすいというわけです。
「スマホゲームをする」代わりに「ツイッターで情報発信する」とか「英語アプリで勉強する」といった、スマホを使って同じくらいの負荷でやれることを代替の行動に選ぶと良いです。
この代替する行動が難しいものだと失敗しやすいので、なるべくハードルが低い、辞めたい行動に近い種類のものを選ぶのがおすすめです。
「スマホゲームをする代わりにランニングする」とかだと、ハードル高いですよね。
場合によっては着替えないといけないですし、暑かったり寒かったりしても行動できなかったりします。
スキマ時間にちょっと時間を使えるのがスマホゲームの特徴だと思いますので、代替する行動もいつでもどこでも、ちょっとした時間に気軽にできる行動にする必要があります。
イフゼンルールが失敗する例と克服のコツ
素晴らしい習慣化メソッドに見えるイフゼンルールですが、そんなイフゼンルーフも完璧ではありません。
「イフゼンルールで決めたことそのものを忘れてしまう」
理由で行動が実行されない場合があります。
また、そもそも行動そのものがつらくなってしまう場合もあるかもしれません。
そんな、イフゼンルールの失敗を克服するコツをいくつか紹介します。
行動のハードルを下げて簡単なことから始める
そもそも難しいことをやろうとしたら、いかにイフゼンルールが優れたものであっても難しいです。
例えば、「1時間読書をする」という行動を習慣化するのは、難しいケースもあるでしょう。
「歯を磨いたあとに1時間読書する」というイフゼンルールを作ったとして、そもそも歯を磨いたあとに1時間読書の時間を作れるかどうか？
作れない人もいるかと思います。
また、「1時間も読書したら眠くなってしまって本が読めない」といったこともあるでしょう。
まずは、5分や10分といった無理のないハードルの低い行動から始めることがポイントです。
自分に期待するのは辞めましょう。
あれもこれも一気にやらない
もう1つのうまくいかない理由は、欲張ってあれもこれもと一気に習慣化しようとすることです。
人はそんなにいくつものことを覚えているのは難しいものです。
1つ1つ、着実にイフゼンルールを定着させていくことをおすすめします。
1週間に1つの習慣化だとしても、1年かければ50個の習慣を身につけることができます。
1習慣に1つが難しければ、1ヶ月に1つでもいいでしょう。
それでも、1年に12個の好ましい習慣が身につきます。人生が変わるために十分な行動の変化だと言えます。
3日に1回ルールを採用する
気をつけたとしても、忘れてしまうことだってあるでしょう。
忙しくて、この日は行動できなかったという場合もあるでしょう。
そんなときに大事なのは立て直しです。
「3日坊主」というのは、3日とたたずに行動が止まってしまうから「3日坊主」といいますよね。
「行動最適化大全」の中に書かれていた、なるほどと思えるルールがありました。
それは、「3日に1回は必ずやる」という3日坊主の逆バージョンのルールを決めるということです。
1日やらないのはOK、2日連続やらないのもまだいい。でも、3日目は必ずやる。3日連続で休むのはNG。
このルールですと、やったりやらなかったりではありますが、ずっと行動を続けていくことができます。
習慣と言われたら毎日やってないといけないと思われるかもしれません。
実際、毎日同じ行動を続けたほうが習慣も定着しやすいですし、習慣化は成功しやすいです。
一方で、いろんなことが起こるわけで毎日同じことをするのは、それはそれで難しい人もいるのは事実です。
そこで諦めずに3日に1回でもいいので継続していくというのが、これさえできれば3日坊主には絶対ならない凄いルールなのではないかと感じます。
イフゼンルールを助ける電子書籍
イフゼンルールをより実践しやすくなる本として、村松崇さんという方が書いた電子書籍「なぜあなたは時間に追われ続けるのか」はおすすめです。
村松さんは時間管理が苦手で、悪い習慣が身につき、就職しても悪習慣からくる体調不良に悩まされていたそうです。
そんな中で、悪い習慣を良い習慣に変えていくことで、人生を大きく激変させることができた習慣化のコツが本書の中で書かれています。
「イフゼンルール」とは書いていませんが、すでにやっている行動に紐づけて新たな習慣を身につけることも本書では推奨されています。
事実上、イフゼンルールと同じことを実践された方の本です。
イフゼンルール以外にも、習慣化するためのマインドセットであったり、「そもそも自分に向かないことは習慣化しない」といった、ちょっと変わった考え方も紹介されています。
イフゼンルール実践にあたって、読んでおくと実践がしやすくなると思いますので要チェックです。
行動できないならイフゼンルールを作ろう
「行動できない」と悩んでいる場合、多くはその行動をいつやるのか決められていなかったりしませんか？
だから、「その行動をやって当たり前」というレベルまで習慣化する必要があるのです。
あるいは「習慣化する」と決めても、急な用事が続いてできないことが続いたり、あるいは飽きてしまったり、そもそも「習慣化したい行動」をすること自体を忘れてしまったり・・・
といったことが起こり、習慣化ができないケースもあるでしょう。
私も実際、これは何度も起こりました（笑）
イフゼンルールを作りましょう！
「すでにやっている行動」の前後に紐づけて、新しい行動を習慣化していきましょう。
・朝起きる
・食事を食べる
・歯を磨く
・お風呂に入る
・通勤、通学をする
・帰宅する
・テレビ、YouTube、SNSなどを見る
・夜寝る
こういった、すでに日常的にやっている行動に紐付けて自分にとって好ましい習慣を身につけていくのです。
無理せず、1つ1つイフゼンルールを作ってみてくださいね。
