ジャーナリングって知ってますか？
ジャーナリングとは、ノートや紙に自分の気持ちを書き出すことで、思考を整理したり、ストレスを軽減できる手法です。
「書く瞑想」とも言われる手法で、「書く」という作業を通じて自分の思考や感情を言語化することで、さまざまなメリットがあるとSNSやビジネス書で紹介されることも多いです。
私自身、これまで何種類ものジャーナリング的な手法を試してみました。が、正直効果を感じられないものや、そもそも苦痛を感じて続けられないものも多かったです。
「ジャーナリングって本当に効果あるの？」と感じる方もいらっしゃるかと思い、私の体験をまとめてみることにしました。
目次
ジャーナリングの効果が現れない理由
まず、ジャーナリングの効果がないと感じられる理由をいくつか挙げてみます。
1.目的が明確でない
ただなんとなく書いていると、何を達成したいのか分からず効果を感じにくいです。
「感情を整理したいのか」「目標を明確にしたいのか」「アイデアを出したいのか」など、目的を決めてジャーナリングに取り組むことで効果を感じやすくなります。
2.継続期間が短い
ジャーナリングの効果は、ある程度の期間継続しないと現れにくいです。
1週間や数回の記録で「効果がない」と判断すると、十分な変化を得られません。
3.ジャーナリングに適した環境を整えていない
スマホの通知が気になったり、慌ただしい時間帯に書くと集中できません。
カフェでまわりの目が気になったり、家族の目が気になったりするケースもあるでしょう。
ジャーナリングは自分と向き合う時間です。
落ち着いて快適にできる時間帯を選ぶと良いでしょう。
4.やり方が合っていない。
ジャーナリングの手法にはたくさんのやり方があります。
「モーニングページ」が合わない人もいれば、「3行日記」や「感謝日記」の方がしっくり来る人もいるでしょう。
自分に合ったやり方を選ぶことが大切です。
ジャーナリングが逆効果になる人の特徴と注意点
ジャーナリングの効果がないと感じられるばかりでなく、完全に逆効果となるデメリットを感じる人もいます。
こんなジャーナリングになっていたら、今すぐ辞めるかやり方を変えましょう。
1.ネガティブな感情が強化されてしまう
自己肯定感が低すぎたり、なんらかのメンタル疾患を抱えていたりすると、ジャーナリングをしようとしてもネガティブなことしか出てこない場合があるかもしれません。
書いていたら自分もつらくなってしまう。
そういった場合はジャーナリングはおすすめしずらいです。
心配な方は心療内科やカウンセラーの方などにまずは相談してみると良いでしょう。
2.書くこと自体がストレスになってしまう
自分に合わないジャーナリングに取り組んでいると、そもそも書くこと自体がストレスになってしまう場合があります。
ジャーナリングに期待しすぎていたり、頑張り過ぎてしまうのもストレスの原因になります。
ジャーナリングとは？期待できる効果とその理由
ジャーナリングとは、自分の考えや感情をノートや紙に書き出すことで、自己理解を深めたり、ストレスを軽減したりする習慣のことです。単なる日記とは異なり、目的意識を持って書くことで、思考の整理や感情のコントロールに役立つと言われています。
精神科医の 樺沢紫苑さん の書籍「言語化の魔力」 によると、言語化することが悩み解消につながるメリットになると記されています。
私たちの脳は、同時に処理できる情報量に限界があります。この脳の作業領域を 「ワーキングメモリ」 と呼びます。しかし、日々のストレスや不安、疲労、緊張などがワーキングメモリを占拠してしまうと、脳が疲弊し、思考がまとまらなくなることがあります。
そこで、ジャーナリングを活用して、頭の中の悩みや考えを紙に書き出すことが有効 なのです。ノートに書くことで、脳の中にある情報が外に「見える化」され、以下のような効果が期待できます。
ジャーナリングの具体的な効果としては以下のようなものが考えられます。
漠然とした悩みが整理され、解決しやすくなる
頭の中だけで考えていると、悩みが堂々巡りしてしまいます。しかし、書き出すことで「何に悩んでいるのか」「本当の問題は何か」を客観的に見つめられるようになります。
ストレスの軽減とメンタルの安定
気持ちを書き出すことで、心の中に溜まったモヤモヤが言語化され、感情を整理しやすくなります。これは心理学でも「カタルシス効果」と呼ばれ、心の負担を軽減する働きがあります。
集中力や発想力が向上する
頭の中の情報をノートに「外部保存」することで、脳のリソースが開放され、新しいアイデアを生み出しやすくなったり、仕事や学習に集中しやすくなったりします。
自己理解が深まり、ポジティブな思考習慣が身につく
書くことで「自分はこう考えているんだ」「本当はこうしたいんだ」という気づきを得られ、前向きな思考の習慣をつけやすくなります。
特別なスキルや時間を必要とせず、紙とペンさえあれば始められるのがジャーナリングの魅力です。毎日数分でも書くことで、メンタルの安定や思考の整理に大きな効果を発揮します。
次の章では、ジャーナリングの具体的なやり方や続けるコツについて紹介していきます。
私が試したジャーナリングの種類と続けるコツ
私が試してきたジャーナリングの種類をいくつかご紹介します。
モーニングページ
朝起きてから思いついたことを何でもいいので、とにかくノートに書きまくるという手法です。
効果はあるのかもしれませんが、正直時間がかかりすぎて私には続きませんでした。
ある程度時間がかかっても大丈夫なくらいの時間的な余裕があったり、短時間でたくさんのことが思い浮かぶ人には向いているかもしれません。
ゼロ秒思考
赤羽雄二さんの著書「ゼロ秒思考」で紹介されているメモ書きのメソッド。
A4用紙を横置きにし、1件1ページで、1ページに4～6行、各行20～30字、1ページを1分以内、毎日10ページ書く。したがって、毎日10分だけメモを書く。
シンプルだし、あっという間にメモの束ができるのでアウトプットした感があります。
1,2ヶ月続けてみましたが、正直私は楽しむことができず効果も実感しませんでした。
短時間で思考を整理できるので、アイデアがたくさん思い浮かんだり頭がごちゃごちゃしてしまう人には向いているかもしれません。
わらしべ長者の読書術
わらしべ長者の読書術と呼ばれるジャーナリングも試してみました。
読書術かと思って講座を受けてみましたが、本をベースに使うジャーナリングに近い手法でした。
本をキーワードに自分の課題を解決します。
10分×1日3回の実践が推奨されていますが、その時間をとることができずに挫折。
積読本を活用できたのでそれは良かったのですが・・・
100回以上やってみましたが、取り組んだ時間以上の効果は体感できず。
1日3回の実践ができなかったからかもしれませんが、ちょっと違うなと感じています。
1日3回、10分間の時間を確保できる人で本が好きな人であればやってみる価値があると思います。
わらしべ長者の読書術はやり方をまとめた本やサイトはありません。
公認インストラクターの講座を受けることでしか学べません。
ご興味持たれた方は探してみてください。
書く瞑想
古川武士さんが書籍「書く瞑想」の中で推奨しているジャーナリング手法。
毎日の振り返りを書いていって、毎月それをまとめて今後の指針を作っていきます。
3ヶ月くらい続きました。取り組んできたジャーナリングの中では一番出ごたえを感じた手法でした。
続けることで自分のエネルギーを高めるものがどんなもので、エネルギーを下げるものがどんなものなのか明確になります。
行動の修正もそれによってやりやすくなります。振り返りを行うことで行動を改善していきたい人には向いています。
ある程度続けて、もうこのくらいでいいかなと思ってやめてしまいましたが、振り返ってみるとこの手法はかなり私に合っていたと思います。
こうして振り返ってみると「書く瞑想」はまたやってみても良いと思えるジャーナリングの手法だと感じます。
毎日まめ
今、続いているのは「毎日まめ」というアプリに自分の気分を５段階で記録して、一行日記を書くものです。
これは「ゆるストイック」という本の中で紹介されていたもので、毎日の振り返りをする手法として紹介されています。
とにかくハードルが低いというのが大きなメリットです。
それでいて、自分の体調が可視化されて、どんなときに気分が良くて、どんなときに気分が悪いのかも可視化されます。
手軽に続けてたい人にはおすすめです。
続けるコツ
いくつかのジャーナリングを続けてみましたが、１ヶ月以上続かなかったり、続けても負荷が大きくて続けるのがつらくなってしまう。
そのわりには時間を使うだけの効果を実感しにくい。
といったものが多かったと感じます。
負荷の大きな手法は継続しずらいので可能な限り少ない負荷で始められるジャーナリングにするのが良いと思います。
そして、ある程度継続しないと効果を感じられないものも多いです。
続けるためには習慣化して、日常生活の中で自然と実践していくことが効果的です。
毎日同じ時間に取り組めるように。
また、2日連続でサボらないようにすると良いでしょう。
私のおすすめは
「書く瞑想」か「毎日まめ」のアプリを使うことです。
本格的に自分と向き合って状況を改善していこうと思ったら「書く瞑想」をやってみる価値はあります。
「毎日まめ」はアプリを使って手軽に取り組めるのが特徴です。
毎日の記録が可視化されてわかりやすいのも魅力。
年間1900円ほどのコストがかかりますが、7日間の無料期間もあるので、まずは数日試してみるのも良いでしょう。
続けられそうだったら課金しましょう。少し課金すると元をとろうというやる気も出てくるのでおすすめです。
まとめ
ジャーナリングは自分の気持ちを言語化することができて、自分と向き合ったりストレスを軽減するのにとても有効な手法です。
しかし、負荷の大きな手法や楽しめない手法だと継続するのが難しいものになります。
無理せず自分に合ったやり方のジャーナリングに取り組むことで効果を実感できる可能性が高くなります。
また、自己啓発の手法はいろいろあるので、ジャーナリングが合わない場合はほかの習慣を取り入れるのも良いでしょう。
そもそもジャーナリングのやり方が合わない人もいます。無理してジャーナリングにこだわらずできることをできる範囲でやっていきましょう。
あなたに合った方法を見つけることが大切です。まずは気軽に1週間試してみませんか？
